PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PREPARACIÓN VOLCÁN LICANCABUR - Pueblo de arriba ‐ (5916 )
1. Objetivo.
Elaborar un programa de entrenamiento que incluya ascensiones progresivas (resistencia y adaptación a la altura) y entrenamiento de la fuerza específica de los músculos involucrados en el deporte de montaña para un período de 5 meses que permita ascender el Licancabur en estado óptimo.
Dado que la meta es prácticamente 6 000 msm, durante el entrenamiento se debe ascender alturas entre 5 500 msm y 5 750 msm. Siendo una cumbre poco técnica, se debe poner énfasis en el acondicionamiento físico y entrenamiento de la fuerza. El ascenso con crampones y piolet es parte de la alta montaña.
2. Participantes.
Socios del Club El Montañista Chile que estén inscritos para la expedición que estén dispuestos a cumplir el programa para aumentar las posibilidades de lograr cumbre en septiembre del 2012.
3. Tiempo
Se considera un período de 5 meses con salidas de fin de semana, una de entrenamiento de la resistencia y otra de adaptación a la altura. Se complementa con entrenamiento de la fuerza y resistencia en gimnasio entre semana.
4. Antecedentes
El programa se utilizo para preparación de ascenso al Aconcagua. Utilizar este entrenamiento en forma continua permite ascender en cualquier época alturas hasta 7 000 msm. Puede adaptarse a la altura objetivo de 5916 msm. Como siempre, las condiciones ambientales al momento del ascenso influirán en el logro de la cumbre.
4.1 Volcán Licancabur (5916).
Referencia Andesandbook: http://www.andeshandbook.org/cerro.asp?codigo=76
Desnivel: 1320 m
Campamento Base (4 600)
| Dificultad graduada por 3 personas | |
| Físico | 5 |
| Técnica | 2.7 |
| Exposición | 2 |
Con buena condición física, carga de marcha y adaptación a la altura a partir del campo base se puede lograr cumbre en una jornada incluyendo retorno a campamento base. Aproximadamente 8:00 hrs. de ascenso y 3:30 hrs. descenso.
Ruta de ascenso Volcán Licancabur, Ruta Noreste (ruta incaica).
5. Entrenamiento.
Se resume una combinación de ascensiones progresivas y trabajo de entrenamiento de la fuerza y la resistencia en gimnasio/pista. Se considera que cada miembro participante en esta expedición debe estar en su período de rendimiento óptimo a mediados del mes de septiembre, después de la expedición se considera un período de recuperación y en re‐inicio para una nueva meta en Campo de Hielo Norte en enero del 2012. Se considera el empleo de un medidor de frecuencia cardíaca como sistema de monitoreo. Hay una evaluación inicial y una final (15 días antes de la expedición) por método Cooper, en caso que se desee saber mejora en un punto intermedio, se puede programar a los 45 días.El programa incluye:
a) Preparación cardiopulmonar.
b) Entrenamiento de la resistencia.
c) Entrenamiento de la fuerza específica en tren inferior y superior.
Bajo este esquema, analicemos los músculos a entrenar en función de los requerimientos del Volcán Licancabur:
| Técnica músculos | Marcha en Ascenso | Marcha en descenso | Ascenso |
|---|---|---|---|
| Tren Superior (Cintura escapular, brazo y antebrazo) |
- | - | Deltoides, Bíceps Braquial, Flexores de mano y dedos |
| Tórax y Abdomen | - | - | Pectoral Mayor |
| Espinales | - | - | Trapecio y Dorsal Ancho |
| Tren inferior (Cadera, muslo y pierna) |
Flexores de cadera, Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos |
Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos |
Cuadriceps Crural, Sartorio, Gemelos Y Peroneo lateral |
De aquí se desprende el siguiente programa entre semana, considerando que los Sabádos y
Domingos serán salidas de montaña.
| Sem | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Paso cómodo 20 min | Paso rápido 15 min | Trote 20 min |
| 2 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Escaleras mixtas 20 min* | Paso cómodo 25 min | Trote 20 min |
| 3 | Trote 20 min | Paso rápido 30 min | Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Int. |
Paso cómodo 20 min | Paso rápido 20 min |
| 4 | Trote 25 min | Paso rápido 25 min | Cuestas: 4 por 200 metros* | Paso rápido 45 min | Revisar tiempo en 5 km |
| 5 | Trote 25 min | Tren inferior | 10 km en 1 hora | Circuito tren/sup | Paso rápido 45 min |
| 6 | Trote 25 min | Tren inferior | Fartklets 30' / 20" por 60" |
Circuito tren/sup | 10 km en aprox. 1 hora |
| 7 | Trote 30 min | Tren inferior | Revisar tiempo en 5 km | Circuito tren/sup | Paso cómodo 45 min |
| 8 | Trote 30 min | Tren inferior | Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros |
Circuito tren/sup | 13 km en aprox. 1:15 horas |
| 9 | Trote 30 min | Tren inferior/abd | Cuestas: 4 por 200 metros* | Pecho/espalda | 15 km en aprox. 1:30 horas |
| 10 | Trote 40 min | Tren inferior/abd | Velocidad*: 4*400 metros 2*800 metros |
Brazo/hombro | Paso rápido 30 min |
| 11 | Trote 40 min | Tren inferior/abd | 15 km en 1:45 hr | Pecho/espalda | Paso cómodo 40 min |
| 12 | Trote 40 min | Tren inferior/abd | Paso cómodo 40 min | Brazo/hombro | 15 km en aprox.1:30 horas |
| 13 | Trote 40 min | Tren inferior/abd | Paso cómodo 20 min | Brazo/hombro | Trote 20 min |
| 14 | Trote 35 min | Tren inferior/abd | Escaleras mixtas 20 min* | Brazo/hombro | 15 km en 1:45 hr |
| 15 | Trote 35 min | Paso rápido 30 min | Farklets 20' / 15" por 40" / 75% Int. |
Brazo/hombro | Paso rápido 20 min |
| 16 | Trote 35 min | Paso rápido 25 min | Cuestas: 4 por 200 metros* |
Brazo/hombro | Revisar tiempo en 10 km |
| 17 | Trote 30 min | Paso rápido 30 min | 10 km en 1 hora | Paso cómodo 25 min | Paso rápido 45 min |
| 18 | Trote 25 min | Paso rápido 30 min | Fartklets 30' / 20" por 60" 75 % | Paso rápido 45 min | 10 km en aprox. 1 hora |
| 19 | Trote 20 min | Paso rápido 25 min | Revisar tiempo en 5 km | Paso cómodo 20 min | Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2 horas |
Fartlek: técnica de entrenamiento en donde se corre a una velocidad elevada durante un
tiempo y otro de descanso activo. Por ejemplo: Fartleks de 20' /15" por 40" / 75% Int.
quiere decir: durante 20 minutos se realiza el ejercicio con 15 segundos al 75% de
intensidad y 40" de carrera tranquila, para recuperación. Toda carrera de Fartlek requiere un
trote previo de 15 minutos al menos.
Programa de ascensos progresivos.
Programa de ascensos progresivos.
| Nombre | H(msm) |
|---|---|
| Alto Cantillana Cerro de La Cruz Travesia Ramón Co. Peladero Co. Ciervo Co. Pintor Co. Leonera ¿¿?? |
2281 3100 3248 3886 4160 4200 4964 5500 |
6. Principios
6.1 Componentes de diferentes disciplinas
Gráfica 1. Aportación deportiva de diferentes especialidades. 1. Composición muscular; 2.
Cardiovascular; 3. Flexibilidad; 4. Resistencia muscular; 5. Fuerza muscular.
Cardiovascular; 3. Flexibilidad; 4. Resistencia muscular; 5. Fuerza muscular.
6.2 Músculos que intervienen en el deporte de montaña para ascenso de alto rendimiento físico.
Músculos primordiales - marcha en descenso Los motores principales del movimiento, en la extensión de la rodilla se encuentran sobre el espacio que ocupa el hueso fémur, insertándose en las zonas, de la cadera la rodilla, esta porcion es representada por el cuádriceps crural, compuesto por cuatro músculos (recto anterior, crural, vasto interno y vasto externo).
El recto anterior es biarticular, esto quiere decir que es tanto flexor de cadera (movimiento de elevar la rodilla), como extensor de rodilla (movimiento de patear una pelota), esta condición le da especial importancia durante la marcha, pues trabaja en todas sus faces (impulso y avance), sin perder eficacia; tanto en ascenso como en descenso.
El crural, vasto interno y vasto externo, son únicamente extensores de la rodilla. Todos estos músculos convergen hacia abajo en un tendón (tendón rotuliano), para insertarse en la rotula y la tibia.
La estabilidad transversal de la rodilla
"Caminando con treinta kilos en tu espalda y sobre terreno pedregoso".
Durante la marcha la rodilla se ve solicitada continuamente por fuerzas laterales, estas fuerzas comprenden un desequilibrio en la línea del eje del fémur respecto de la tibia y amenazan a los ligamentos laterales a una ruptura.
Ingeniosamente el cuerpo brinda protección a estos ligamentos, recurriendo a los tendones consistentes del músculo cuadriceps que van a constituir la cara anterior de la articulación.
"Así vemos la importancia que posee en la protección el músculo cuadriceps y la necesidad de su desarrollo tan en volumen como en fuerza".
A demás; cada ligamento lateral (interno LLI y externo LLE), tiene sus protectores propios. Para el LLI los músculos sartorio, semitendinoso y recto interno; para el LLE el tendón del músculo de la facia lata.
Cuando realizas el ejercicio de flexión profunda de piernas (sentadillas), ocurre lo siguiente: Durante el descenso la contracción del musculo cuádriceps, será excéntrica; el instante en que frenamos el movimiento y justo antes de comenzar a subir, nuestros músculos estarán realizando una contracción de tipo isométrica; finalmente, cuando ya comenzamos a extender las piernas se produce una contracción concéntrica.
Del mismo modo, cuando bajas por una pendiente vienes trabajando, con tus izquiotibiales y cuádriceps, de forma excéntrica.
“Resulta importante habituarse ha realizar una semiflexión de rodillas permanentemente, como también bajar perfilado hacia un lado y el otro alternativamente, de esta forma se asegura que la detención de la fuerza que a cada paso hay frenar, no se haga con la partes que componen la articulación, sino, con los músculos”.
Prueba de Cooper
Una de las pruebas de campo más sencillas y eficaces para tener un punto de partida en el entrenamiento es la prueba de Cooper. Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la capacidad aeróbica.
La prueba de Cooper mide la resistencia aeróbica, es decir: la capacidad del cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración. La prueba tiene unas características determinadas:
- Tiene una duración de de 12 minutos de ejercicio efectivo medible
- Ejercicio: carrera ininterrumpida
- Condición: recorrer la mayor distancia posible en ese tiempo
- Terreno: completamente plano, sin obstáculos
- Objetivo: Medir condición aeróbica
La valoración de los resultados obtenidos se realiza mediante la tabla que aparece más adelante.
Antes de la prueba
- Elija un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en donde pueda calcular con exactitud las distancias
- El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o resistencia. El descanso es mportante para un buen resultado
- Lleve una forma de prueba de campo donde pueda anotar todas las mediciones
- Elija a uno o dos amigos que le ayuden a hacer las anotaciones mientras usted corre
El día de la prueba
- Aliméntese como acostumbra, procurando no ingerir nada pesado o abundante tres horas antes de realizar la prueba
- A la hora en la que habitualmente realice (o pretenda realizar) su rutina de ejercicio trasládese al lugar elegido
Antes de iniciar la prueba
- Registre su frecuencia cardiaca en un minuto completo (no en fracciones)
- Trote de 5 a 10 minutos y realice ejercicios de calistenia
- Vista ropa con la que se sienta cómodo para realizar un gran esfuerzo físico
- Prepare su mente para dar su 100%
- Fije y marque su punto de partida
- Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino su prueba
- Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia recorrida
- Coloque su cronómetro en "ceros"
Durante la prueba
- Efectúe el recorrido a la máxima intensidad que sienta puedesoportar durante los 12 minutos que dura. Puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo para el cierre.
- Si nunca se ha enfrentado a este tipo de retos lo mejor es que comience "de menos a más", según sienta que puede mantener el ritmo de su zancada
- Tenga presente el avance del cronómetro y en el minuto 11 corra lo más rápido que pueda; considere que sólo le falta un minuto para terminar.
- Al terminar señale su punto máximo de avance en el minuto 12.
Al término de la prueba
- Deje que trascurran de 5 minutos en los que camina (no se detenga) hasta alcanzar su respiración normal
- Cinco minutos después de haber terminado de correr, tómese nuevamente la frecuencia cardíaca en un minuto completo. Esto se repite nuevamente a los 10 minutos.
- Regrese a su punto de llegada y cuente y anote la distancia recorrida
Evaluación
Con la distancia conseguida puede buscar en la siguiente tabla el nivel de condición que tiene.
CONDICIONES PARA LAS EVALUACIONES
Para que tengan validez, las evaluaciones deben tener una homogeneidad siempre. Si se hace la primera prueba en pants y la segunda en shorts (por ejemplo) habrá diferencia. El cambio de pista, la hora del día, las horas de sueño y la alimentación ingerida también afecta, por lo que se debe recomendar al alumno:
- Que duerman bien la noche anterior a la prueba
- Que no tengan relaciones sexuales la noche anterior
- Que se fijen en los alimentos que ingirieron el día anterior y la mañana del día de la prueba para que sean los mismos en las pruebas a realizar
- Que anoten su frecuencia cardiaca al despertar el día de la prueba
- Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo tenis)
La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el mismo lugar en todas las ocasiones, para que no haya variaciones importantes. Hay que recordar que se trata de una medición científica y que mientras menos variables se tengan la medición arrojará datos más precisos.
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